Conseils pour les débutant(e)s

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Vous vous intéressez à la méditation et aux pratiques intérieures depuis quelque temps et vous n'avez encore jamais franchi le pas de la pratique? Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour que vos premiers pas se passent en douceur et vous encouragent à persévérer.

  1. Lisez cette notice d'avertissement au préalable, afin de vous assurer que vous pouvez commencer votre pratique sans souci.
  2. (Presque) tous les pratiquants vous le diront: il vaut mieux avoir une séance quotidienne de 15 minutes plutôt qu'une séance de 3h une fois par mois. Cela dit, on s'organise comme on peut! Commencez donc gentiment, puis, progressivement, essayez d'établir une routine.
  3. Les premières fois, prenez le temps de bien faire les exercices: réservez-vous un temps un peu plus long, typiquement 30 minutes ou 1h (théorie + pratique). Réfléchissez aux exercices qui vous intéresse, lisez calmement et attentivement les instructions et exercez-les. A la fin de ces premières séances, prenez également le temps de noter ce que vous avez fait, vos impressions, vos sensations et vos réflexions.
  4. Il est recommandé de maintenir cette habitude de tenir un petit journal de bord. Il sera à l'image de ce que vous souhaitez. A titre d'exemple il peut contenir les éléments suivants :
    • Date, heure et durée
    • Humeur générale avant et après la pratique
    • Exercices pratiqués, sujet de méditation,...
    • Expériences vécues, sensations, impressions
    • Progrès et difficultés constatés
    • Questions qui ont émergé
    • ...
    Ceux qui aiment bien écrire peuvent y aller à coeur joie. Vous pouvez aussi y déposer toutes vos remarques en lien avec vos inspirations/réflexions de la journée, etc... Si vous ne trouvez pas le temps de maintenir ce journal, ce n'est pas grave, privilégiez votre pratique. Cependant, gardez à l'esprit d'essayer de commencer à le faire un jour, car c'est d'une aide précieuse, surtout au départ. Certains conservent cette habitude pendant des années, d'autres le délaissent au bout d'un certain temps.
  5. Afin d'ancrer l'habitude de méditer, le plus facile est de pratiquer à heure fixe et d'établir un petit rituel personnel de sorte que vous reconnaissiez ce moment comme une source de plaisir qui vous est dédié (c'est important au départ). Allumez une bougie, mettez vos vêtements préférés, une musique douce, prenez votre carnet, etc.
  6. Vous pouvez essayer de pratiquer à différents moments de la journée pour trouver quel moment vous est le plus favorable. Pour la plupart des gens, il est le plus aisé de pratiquer le matin avant le déjeuner. Il est déconseillé de pratiquer le ventre plein mais vous pouvez le tester. Si vous arrivez à pratiquer plusieurs fois par jour, faites-le!
  7. Peu à peu, vous trouverez également la durée idéale pour votre pratique. Vous commencerez peut-être avec des séances de 10-15 minutes pour arriver à une séance de 30 minutes par jour (souvent considérée comme bien adaptée). Les pratiquant(e)s plus expérimenté(e)s augmenteront (ou diminueront) naturellement en fonction de leur besoin.
  8. Il est conseillé de pratiquer un même exercice pendant plusieurs séances de suite avant d'en changer (sauf si l'exercice en question vous déplaît particulièrement).
  9. Il est important de s'écouter, de sentir ses limites et de trouver un juste équilibre dans sa pratique (et c'est normal d'être dans le flou au départ) : la persévérance n'est pas l'obstination, l'effort n'est pas le passage en force. Pour établir une pratique dans la durée, préservez vos ressources et établissez des objectifs raisonnables que vous vous autoriserez à réviser régulièrement.
  10. Pratiquez avec des ami(e)s! A plusieurs, vous serez plus motivé(e)s et surtout, vous bénéficierez de ce qu'on pourrait appeler l'énergie du groupe: une énergie qui vous permettra d'atteindre une meilleure concentration et une immersion plus profonde dans votre pratique.
  11. Enfin, par quelle pratique commencer? Il est souvent conseillé de pratiquer la méditation à la pleine conscience, car elle est très simple et constitue une base importante pour d'autres pratiques. Si vous n'avez encore aucune connaissance sur quoi que ce soit, vous pouvez:
  12. Etablissez votre plan de pratique : une fois que vous avez appris quelques méthodes, combinez-les selon votre préférence (un exemple de plan ci-dessous). 
  13. En pratiquant de plus en plus, vous apprendrez à mieux vous connaître et mieux connaître vos préférences. Vous irez peut-être explorer plus avant certaines doctrines qui pourront vous fournir des outils de connaissance, de réflexion et de pratique. Vous rencontrerez des personnes situées à des degrés plus ou moins avancés sur certaines voies qui vous apporteront des conseils et vous inspireront pour votre propre chemin, et ainsi de suite...

Comme le dit le sage:

"Un voyage de mille lieues commence par un premier pas"

Bonne chance et belle route à vous!

Annexe : plan de pratique

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Voici un exemple de pratique personnelle de 30 minutes. Ce plan convient pour une personne débutante.

Pratique
Temps [min]

Assise

Allumer une bougie, positionner les coussins, s'installer selon une position confortable, vérifier son assise et la tension des muscles.

3

Calme

Fermer les yeux, laisser aller ses pensées, ralentir le rythme des respirations et compter 9 respirations.

2

Balayage corporel

Garder les yeux fermés, déplacer son attention dans les différentes parties du corps en le parcourant de manière intégrale selon un circuit défini (par exemple jambe gauche de bas en haut - jambe droite - bas du ventre - ventre - torse - bras gauche - bras droit - nuque - tête).
En chaque endroit, observer les informations qui vous sont transmises depuis ces parties. Est-ce que les muscles sont tendus ou relâchés? Est-ce chaud ou froid? Y a-t-il de la douleur ou une sensation agréable? Des picotements?
Relever simplement l'information sans porter de jugement ou d'attente. Il est possible de rester plus longtemps sur certaines zones, selon les ressentis. 

5

Attention sur le souffle

Porter son attention sur la sensation de froid lors de l'inspiration et de chaud lors de l'expiration au niveau des narines (on peut aussi porter son attention sur les mouvements du ventre lors de la respiration). Se placer dans un état de vigilance détendue ou de détente vigilante.
Ne pas retenir ni repousser les pensées ou émotions qui naissent et meurent, les observer en les laissant passer comme on regarderait les nuages déplacés par le vent dans le ciel.
Ne pas porter de jugement sur ce qui est pensé ou ressenti, mais reconnaître et laisser aller.
Dès qu'on prend conscience que son attention s'est déplacée, la ramener avec douceur et bienveillance sur le souffle.
A noter que cette pratique est la base de la "méditation à la pleine conscience".

10

Amour et bienveillance

Se relier à son coeur et ressentir la chaleur de l'amour en soi. Ca peut être aidé par le rappel de souvenirs bienheureux ou d'images évocatrices: une mère aimant son bébé, une personne prenant soin de son chat ou de son chien.
Déployer cet amour et cette bienveillance envers les personnes proches, des inconnus qu'on a croisés, des animaux, la nature, etc...  et aussi envers soi-même. Souhaiter le meilleur, quel qu'il soit, à tous ces êtres.

5

Fin, notes et rangement

Ramener son attention dans la pièce, bouger les extrémités des membres, ouvrir les yeux, se lever et étirer son corps si nécessaire.
Noter dans son carnet les différentes impressions (cf. conseils ci-dessus) et ranger sa place de méditation.

5